¿Podrías aprobar hoy el examen presidencial de aptitud física?

Si asistió a una escuela pública estadounidense entre 1966 y 2012, probablemente recuerde haber sudado durante el Presidential Fitness Test, una clase de gimnasia que implicaba correr una milla, Abdominalesdominadas (o flexiones), sentarse y llegar a y un transbordador.

Para los atléticos, era su oportunidad de brillar: los chicos que anotaron en el el 15 por ciento superior recibió un Premio Presidencial de Fitness. (En mi escuela primaria, estos niños tenían sus nombres pintados en la pared del gimnasio). Para aquellos que no, podría ser una fuente de temor: una prueba de que simplemente no estás hecho para hacer algo de ejercicio. ¿Alguien más recuerda haberse aferrado en vano a una barra de dominadas?

Nacido de los temores de la Guerra Fría de que Estados Unidos se volvió “suave”, La prueba fue introducida por primera vez por el presidente Lyndon Johnson en 1966. El objetivo era mejorar la preparación de los jóvenes del país para el servicio militar, dijo Dawn Coe, profesora asociada de kinesiología en la Universidad de Tennessee en Knoxville. La prueba original también incluía un lanzamiento de softbol, ​​que imitaba el lanzamiento de una granada.

El presidente Barack Obama eliminó esta prueba en 2012 y la reemplazó con una evaluación llamada Gramo de fitness se trata menos de vencer a tus compañeros de clase y más de mejorar la salud individual. «Ya no es un enfoque único para todos», dijo el Dr. Coe.

Algunos de nosotros que tuvimos dificultades con la prueba más tarde encontramos formas de disfrutar el ejercicio y aceptamos el hecho de que ciertas partes obviamente favorecen a ciertos tipos de cuerpo.

Pero si alguna vez te has preguntado cómo le iría a tu yo mayor, más sabio (y quizás amortiguador) en la Prueba de aptitud física presidencial, les pregunté a los expertos cómo se compara cada uno de los eventos con una medida de aptitud física actual. Con algunas actualizaciones y modificaciones, puede proporcionar información útil sobre su condición cardiovascular, fuerza y ​​flexibilidad, todo lo cual es esencial para la calidad de vida y la longevidad.

Lo más importante es que, cuando te pongas a prueba hoy, te concentres en tu propio nivel de condición física y en tu progreso, dicen los expertos, y recuerda que la salud no es una competencia. No se trata de cuántas dominadas puedas hacer, sino de sentirte más fuerte con el tiempo y tal vez incluso de poder asumir nuevos desafíos.

El examen: Corre o camina una milla a un ritmo desafiante y cronometra tu tiempo.

Qué va bien: Esta es una medida simple de la salud y la resistencia cardiovascular. Si tienes una excelente condición aeróbica o eres un corredor experimentado, también puede ser una forma divertida de encontrar tu límite de velocidad superior, dijo Rick Richey, entrenador experto de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Nueva York. (Si tienes curiosidad, compara tu tiempo a otras personas de tu edad.)

Lo que está mal : El énfasis en la velocidad es arbitrario y la prueba puede ser un ejercicio de dolor y agotamiento que disuade a las personas de correr. Una pregunta más importante que la velocidad, dijo el Dr. Richey, es: «¿Cuánto está sobrecargando su sistema cardiorrespiratorio?»

Cómo usarlo hoy: Si eres principiante, comienza caminando una milla y luego incorpora gradualmente intervalos de carrera. A lo largo del camino, tome nota mental de cómo se siente el ejercicio. Si puedes aumentar tu velocidad con el tiempo o sentirte cada vez mejor mientras vas al mismo ritmo, estás ganando, dijo el Dr. Richey.

El examen: Usando una barra de dominadas, comience en una posición completamente colgante con los nudillos mirando hacia afuera o hacia la cara (los niños deben elegir, aunque lo primero suele ser más fácil). Levanta hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Cuenta cuantas puedes hacer, sin límite de tiempo.

Qué va bien: Dominadas y dominadas son una buena medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo, en teoría.

Lo que está mal : Muchas personas simplemente no tienen la fuerza o la fisiología para alcanzar este nivel sin un entrenamiento específico.

Cómo usarlo hoy: Si el desafío te intriga, hacer dominadas es un objetivo que vale la pena y que se puede lograr. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, así como la fuerza de agarre, lo que está relacionado con una vida más larga y saludable.

Si las dominadas completas parecen fuera de su alcance, comience por ver cuánto tiempo puede colgarse de una barra, dijo el Dr. Richey. Pasemos a suspensión de brazo flexionadoluego dominadas asistidas con Bandas de resistencia, lo que facilita el levantamiento. Avanza gradualmente hasta llegar a hacer dominadas sin ayuda.

El examen: Las escuelas tenían la opción de realizar a los niños una prueba de dominadas o flexiones, aunque muchos eligieron la primera. Realice tantas flexiones como sea posible hasta el fallo. Sin límite de tiempo.

Qué va bien: Los expertos en ejercicio coinciden en que las flexiones de brazos son una prueba estándar de oro no sólo para la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también para la fuerza y ​​resistencia de todo el cuerpo, porque requieren conciencia de cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Lo que está mal : Nada, si se hace correctamente. Pero es importante hacer flexiones con la forma adecuada, empezando por una. posición de tabla, asegurándose de que su estómago no se hunda y su espalda no se arquee. Es mejor hacer uno correctamente que cinco con mala forma.

Cómo usarlo hoy: «Me encanta enseñar flexiones porque es una manera maravillosa para que las personas realmente reescriban su historia sobre sus habilidades y su fuerza», dijo Cadence Dubus, fundadora del programa de entrenamiento virtual Brooklyn Strength.

Si eres capaz de hacer flexiones, comprueba cuántas puedes hacer antes de que tu forma se vea afectada y luego detente inmediatamente. No te concentres en ningún número, concéntrate en mejorar. Si eres principiante, comienza con flexiones modificadas con las rodillas en el suelo.

El examen: Técnicamente un curl up, este ejercicio es una sentada parcial, que se realiza con la espalda en forma de C y los brazos cruzados sobre el pecho. La prueba presidencial requería hacer todo lo posible en 60 segundos, generalmente con otro niño sentado sobre tus pies para sostenerlos.

Qué va bien: No mucho.

Lo que está mal : Más que cualquier otro evento, la prueba de flexión sorprende a los científicos del ejercicio moderno. No solo tiene el potencial de exacerbar el dolor de espalda al estresar la parte inferior de la columna, sino que solo trabaja las capas anteriores de los músculos centrales.

Qué hacer en su lugar: Una mejor manera de entrenar y probar tu fuerza central, que es importante para la salud a largo plazo, es cronometrar cuánto tiempo puedes sostener una tabla mientras mantienes la forma adecuada, dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora de ciencias del ejercicio en Ball State University. .

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con una tabla modificada, manteniendo las rodillas en el suelo, o haz una tabla de pie con los antebrazos contra la pared. A medida que ganes fuerza, pasa a las planchas clásicas y trata de trabajar hasta 60 segundos.

El examen: Camine hacia adelante y hacia atrás entre dos líneas, a 30 pies de distancia, dos veces, lo más rápido posible. Cada vez que cruces una línea, toma un bloque de madera (o un borrador de pizarra) y suéltalo en la otra línea.

Qué va bien: EL carrera de lanzadera pone a prueba la velocidad y la agilidad.

Lo que está mal : Si aún no practicas entrenamiento de velocidad o agilidad en tu vida diaria, los expertos desaconsejan realizar esta prueba.

“Cuando pienso en las carreras de ida y vuelta en adultos, solo pienso en las lesiones”, dijo el Dr. Calvin Duffaut, médico de medicina deportiva y médico del equipo de UCLA Athletics. «Cambios de gestión; si alguien no tiene experiencia, me preocupo».

Qué hacer en su lugar: Las escuelas reemplazaron el transbordador por el prueba de sonidoque te obliga a acelerar y desacelerar pero no obligarte a cambiar de dirección lo más rápido posible. Esto hace que la prueba de sonido sea más segura que el viaje en transbordador, afirmó el Dr. Duffaut.

Dicho esto, trabajar en tu agilidad, que incluye tu capacidad para cambiar de dirección en un abrir y cerrar de ojos, puede ser beneficioso tanto en deportes recreativos como el pickleball como en la vida cotidiana. También puedes probar y mejorar su agilidad con ejercicios como saltos pliométricos lateralesaumentando gradualmente su velocidad cada semana.

El examen: Quítese los zapatos y siéntese con las piernas estiradas contra una caja de regla para sentarse y estirarse. Inclínese lo más hacia adelante posible. (Si su escuela no tenía un cuadro de reglas, es posible que haya hecho lo mismo Envergadura del asiento en Vlo que simplemente requiere sentarse con los pies separados entre ocho y 12 pulgadas y observar hasta dónde puede llegar.)

Qué va bien: Esta prueba mide qué tan lejos podría llegar, lo que puede reflejar la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales.

Lo que está mal : Estas pruebas no son del todo justas: las personas con brazos relativamente cortos o piernas largas están en desventaja, afirmó el Dr. Richey. (Podía hacer un split en tres direcciones, dijo, pero aún así tuvo un mal desempeño en sentarse y estirarse).

Cómo usarlo hoy: Si solo compites contra ti mismo y utilizas la forma adecuada (girando alrededor de tus caderas y no redondeando tu espalda), la distancia que puedes alcanzar puede ser una medida decente de flexibilidad, dijo el Dr. Richey.

“Poder llegar a tu propio pie y tobillo es algo que puedes perder y eso puede tener consecuencias”, añadió Dubus. Cuanto más practiques sentarte y estirarte, más fácil te resultará, especialmente cuando se combina con estiramientos que mejoran la movilidad de la cadera, como el estiramiento 90/90.